準備挑戰人生的第一次全馬了嗎? 30歲市民跑者的初馬經驗分享
這是一篇我用來記錄跑完2020台北馬拉松後的心得感想，趁著印象還很深刻的時候來跟大家分享一下。
前言
雖然說我只是個第一次參加全馬賽事的菜鳥跑者，無法從自身經驗來提供什麼有效的課表或訓練方法，畢竟這些知識不管從網路上或者書上都可以很輕易的找到，依照每個人的身體條件或背景，想要參考哪種訓練菜單其實也沒標準答案。
Anyway，我就以一名初次參與42公里賽事的菜鳥角度，來分享一下30歲的這個準備過程吧。我的完賽成績是4小時53分，十分平易近人。
背景
我在大學的時候就有跑步的習慣，但差不多就是每週跑一兩次，繞著操場慢跑六公里，或是繞著台大校園兩圈(八公里多)左右的程度。
雖說不討厭跑步，但也沒有特別幫自己設定什麼目標，那個時候一想到要我跑十公里以上就覺得不可能辦到，偶而嘗試跑超過八公里的結果總是氣喘吁吁，肌肉痠痛個好幾天。
後來在2017年的時候因緣際會下，受到當時公司同事的邀請去參加在台北動物園那邊舉辦的百獸夜行路跑活動，才開始想說給自己一個挑戰看看能不能跑完21公里。於是也沒怎麼特別訓練，印象中練跑了1–2次10–12公里的練習後就去參賽了。
可想而知，成績沒有太好看。頂著31度的酷暑夜晚，最終我花了2小時40分邊跑邊走的完賽了。以一名沒經過什麼準備的人來說，這個成績就是勉勉強強而已。
但至少透過這場賽事，就像是替我打開了一扇大門般，讓我了解到半馬的賽事沒那麼遙不可及，自己其實是可以跑得動21公里的距離的。
後來陸陸續續的，每年都有參加一到兩場的半馬賽事，像是台北馬拉松、太魯閣馬拉松、渣打馬拉松等等，成績開始有了進步，約莫都在2小時左右，接近破2但還沒超過的狀態。在這中間，還曾因為訓練量不夠，硬撐著跑完而得了足底筋膜炎的慘況。
到目前為止，我的訓練菜單都是自己到處上網爬文，很隨興的亂練一通而已。心裡想著既然都有能力跑的完了，只要自己再多努力一點，成績應該就不會太難看吧。
反正對我來說撇除慢跑以外，我最熱愛的運動還是攀岩。相較於攀岩的過程所帶來的新鮮、刺激與成就感，馬拉松訓練給我的感覺的確是蠻枯燥的，頂多是在跑的時候可以聽聽音樂、Podcast，然後消耗不少熱量。
但也許是骨子裡喜歡挑戰的個性，面對這樣停滯不前的成績，我心裡暗自下了一個決定要在自己30歲之前跑完一場全馬賽事。沒想到因為武漢肺炎的關係，在年初的時候所有的馬拉松賽事都紛紛取消了，讓我想說完蛋了。 還好多虧疫情控制得當，讓我順利報名了12/20的台北馬。
然而一想到這個42公里的挑戰，比起21公里的半馬來說，難度可不只是距離乘以2而已。從我之前跑完半馬就累個半死的樣子，要在跑完一個半馬後再跑一個半馬的距離，如果不認真準備的話，肯定是跑不完的。
於是只好暫時撇下心愛的攀岩運動，把每週運動的時間都丟到全馬的練習上。沒辦法，攀岩實在太容易受傷了，從小擦傷、抽筋、扭到等等，任何一個意外都有可能影響賽事的準備。因此，從賽前的三四個月開始，我保留了大約12–16週的時間，慢慢減少攀岩的頻率，改以慢跑為主的訓練。
以上就是我的背景，在挑戰全馬前也參加了五場半馬，相信跟大多數的入門跑者差不多，不管平常有無慢跑的習慣，反正就是有個契機，然後自虐的想給自己一點挑戰。
賽事準備
好的，現在動機是有了，可是又該怎麼準備呢？這邊我自己整理了一份清單，分成裝備、工具APP、訓練菜單三個方面。不敢說有什麼高明之處，單純就是我在準備比賽及賽後的一些心得。
裝備
- 鞋子
想跑全馬，不換雙好點的鞋子嗎？網路上搜尋跑鞋推薦可以找到一堆品牌比較，保險一點的話建議可以去專門賣跑步相關用品的店家，請他們幫你量一量自己的腳型，確保不會買了不合腳的鞋子，我自己是去馬拉松世界。
2. 褲子衣服
以輕薄透氣為主，像我自己在挑的時候，就有在想找個可以放補給品有拉鍊的短褲。手機的話如果放在口袋可能跑步的過程中會很晃，所以不建議放在褲子裡面。
3. 小腿壓縮套
有關壓縮套的效果到底有沒有幫助，目前看到兩派說法都有，我自己是有用啦，但看很多高手都沒在用，所以似乎也是見仁見智？如果不穿壓縮套而是穿壓縮褲也是不錯的選擇。
4. 腰包
腰包是比賽時很實用的裝備，可以放手機、補給品、甚至是冷凍噴劑。在日常訓練的時候可能因為練跑的距離沒有很遠，或是是跑跑步機而用不上，但在正式比賽時是很實用的。像我自己在比賽的時候，除了手機以外，就放了一堆能量膠，如果太小的話會很不方便XD
5. 水袋、背袋
在準備全馬的過程當中，最讓我頭痛的一點就是補給的準備了。如果是跑校園繞著操場跑，還可以把水放在附近。如果是跑戶外河濱的話，除非你把水放在折返點、隱密一點的地方以外，不然就要拿在手上，實在很不方便。
這個時候你可以選擇買個輕便的水袋背在身上，或是買個可以摺疊的水袋套在手指上。狄卡儂有賣很多相關的用品，推薦可以去逛一逛。我自己在跑LSD時，就有買一個斜背袋，可以掛寶特瓶跟放手機。但背久了可能會摩擦到腰間，所以要注意一下自己背的方式，或是穿的衣服不會讓肌膚直接接觸到背袋。我看比賽時有人是綁在腰間，似乎也是個解法。
在正式比賽的時候，因為每隔幾公里就有水站，是否需要水袋就看個人選擇，我自己是很不環保的用大會提供的紙杯。事後想想既然每個水站也都有自助裝水區，用個環保杯，或帶一個可以裝一點水的水袋，應該是比較好的做法。
6. 滾筒、按摩球
要準備馬拉松，除了跑步用的裝備外，跑完以後幫助恢復的工作可少不了，瑜珈墊、滾筒、按摩球等絕對是你的好朋友。
幫助你在跑完以後回復體力消除疲勞，這點絕對不可以掉以輕心。每次運動完後都要好好的收操放鬆，甚至運動前我覺得肌肉太緊繃的話，也會先放鬆完才出門運動。至於滾筒該怎麼用，網路上有很多教學這裡就不贅述了。
7. 肌內效貼布
肌內效是個好東西，可以幫他想成是貼在身上的護具，不管是賽前貼或是賽後貼都有很好的效果，我在每次比賽的時候都會使用。
工具APP
講到工具APP這點，相信大家都有自己在用的APP，不管是單純從GPS紀錄距離、統計消耗的熱量，還是有語音輔助幫自己加油打氣，市面上APP時在多不勝數。但是你跑完以後有想過去檢視分析一番嗎？
我自己在準備半馬的時候就從沒想過，但在開始準備全馬後的某一天，就突然意識到這件事情。這個時候我才發現，如果可以把手機裡儲存的資訊從APP輸出到電腦上，該有多好。幸好，這件事情其實很簡單，網路上有很多網站就在做跑力分析的服務，像是Starva、RunKeeper，台灣的話我自己是推薦 Running Quotient。
以我自己來說，我平時在使用的APP是Nike Run Club，要想把存在裡面的路匯出的話，可以利用n+exporter這個網站來辦到。他還可以同時連結Starva、Runkeeper等網站，讓你跑完後就自動同步的分析網站。
另外一個我準備的過程當中才想到的事情，就是跑力的計算。
量化自己當前的跑步能力是件很重要的事情，這樣你才會知道該怎麼安排自己的菜單
不同強度的配速區間及心律區間，會讓你在賽後檢討的時候了解自己當天的練習有什麼要調整的地方。這個部份我也是用Running Quotient來計算。查完之後，才知道自己的輕鬆跑或配速跑應該用什麼速度去執行，而不是單純靠感覺來練。
訓練菜單
有關菜單的部分我自己主要是參考川越學出的每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練，然後照著上面的課表來練。基本上，在賽前的一兩個月，慢慢的把自己的跑量拉到月跑量拉到150公里以上，平均下來每週的跑量要接近40公里。
在書裏面，川越式的訓練法將準備的過程分成五個階段：準備期、鍛鍊期1、鍛鍊期2、實戰期跟調整期。
除了調整期是2週以外，每個階段都是以4週為單位，每週練跑三到四次。針對預期完賽時間在4–5小時以及想要破4的跑者，這五個階段則有2種不同的訓練菜單。不過我就以只求完賽的標準來介紹好了。
準備期目標：訓練基礎跑步能力
能順利跑完8–10公里，中間不休息。如果沒辦法達成的話就從準備期開始。我自己是因為已經有這個跑力，所以直接跳過準備期從鍛鍊期1開始。
鍛鍊期1目標：培養基礎耐力
以比賽速度跑完20公里為目標，每週進行兩次重點練習，期間搭配短距離的速度訓練。長距離的練習可以放在週末，大概是用慢跑速度(6–7分鐘/公里)，慢慢從15公里增加到20公里。
鍛鍊期2目標：完成馬拉松需要的耐力培養
這個階段的練習計劃跟前一階段差不多，但是要把距離拉到30公里。我自己是從20公里開始，每次練習多加個幾公里，最後才完成30公里的LSD訓練。
這個時候因為跑的時間會拉長到2個小時以上，所以我每次跑的時候除了喝水以外，也開始練習吃能量膠。不然會撐不下去。練習完後的收操及放鬆變得格外重要。基本上每次跑完回家，一定會好好放鬆才睡覺。
實戰期目標：培養刷新紀錄的速度
到了這個階段，如果是只求完賽的話，可以跳過直接進入調整期。但如果距離比賽時間來的及的話，每週的課表與直接大致相同，平日以速度訓練為主，假日可以安排90–120分鐘的訓練。
調整期目標：比賽前的最終調整
到了比賽前的調整，基本上臨時抱佛腳跑再多，對於提升能力也沒什麼效果，反倒會讓自己的身體累積疲勞，影響比賽時的狀態。因此，調整期的目標在於消除疲勞、維持能力、振奮精神。
減少每週跑量，改以短距離的衝刺訓練來維持能力。雖說距離比賽只剩2週，其實也不用擔心減少跑量會降低自己的耐力。反而把自己的作息調整好，這段期間就會有種精神飽滿的感覺。
看到這裡，如果你已經有在網路上看過其他知名課表，如漢森課表、丹尼爾課表的話，可以發現就算是以這兩種課表對只求完賽跑者的菜單來看，我的訓練量也沒達到那個等級。
吃不下來這種一週要跑五到六天的原因，一方面是除了跑步外我偶爾還是會去攀岩、健身什麼的，沒辦法花這麼多時間在跑步上面。另一方面，是賽前這一兩個月以來，台北幾乎天天都在下雨，實在是很難找到適合的時間在戶外練跑的機會。只能上健身房跑跑步機，有時一偷懶就沒出門練習了。
然而即便如此，我最終也順利的無痛完賽了(灑花~)。所以我想如果此前有好好訓練的話，要跑完全馬絕對是沒問題的。(或者可以找個關門時間長一點的賽事XD)
總結
感謝大家看到這裡，以上就是經過這次2020台北馬之後，我總結過去幾個月以來的心得感想。準備全馬所投入的心力比起半馬來說實在多的太多，在這個過程裡面，看過很多的網路文章、書籍，不好好的寫篇文章抒發內心的牢騷實在不吐不快。如果你/妳是還沒參加過全馬，但有打算在未來推坑自己去挑戰的話，希望這點回饋能夠幫助你/妳，祝大家新年快樂。
實用資源整理：
- Running Quotient https://www.runningquotient.com/training/overview
- 運動筆記 https://running.biji.co/
- 運動星球 https://www.sportsplanetmag.com/
- Jay的跑步筆記 https://www.facebook.com/sub3jay
